Mehr Muskeln? Kreatin: Was steckt hinter dem Fitness-Hype?
ntv bei Google bevorzugenKreatin soll Muskeln stärken und beim Training mehr Leistung ermöglichen. Doch was ist wirklich dran an diesem Hype, welche Risiken gibt es, und worauf kommt es beim Kauf an?
Im Fitnessstudio und in den sozialen Netzwerken ist Kreatin längst ein Dauerbrenner. Das Nahrungsergänzungsmittel soll die Kraft steigern, den Muskelaufbau unterstützen und sogar die Regeneration verbessern. Doch welche dieser Versprechen sind tatsächlich wissenschaftlich belegt – und für wen lohnt sich die Einnahme?
Was Kreatin im Körper bewirkt: Die Wissenschaft hinter dem Power-Pulver
Kreatin ist eine körpereigene Substanz, die vor allem in Muskeln gespeichert wird. Dort führt sie dazu, dass bei kurzen, intensiven Belastungen schnell Energie zur Verfügung steht – etwa beim Sprint oder beim Krafttraining. Die AOK erklärt, dass die Rolle von Kreatin bei der Muskeltätigkeit gut erforscht ist und auch Studien den Effekt als Nahrungsergänzungsmittel belegen. Allerdings wirkt Kreatin nicht bei jedem gleich stark. Alter, Sportart, Fitnesslevel und Dosis spielen eine entscheidende Rolle.
Nachweisbarer Einfluss, aber kein Wundereffekt
Laut Sportwissenschaftler Jürgen Gießing von der Rheinland-Pfälzischen Technischen Universität Kaiserslautern-Landau sind die Effekte zwar nicht riesig, aber nachweisbar:
„Man merkt dann, dass man beispielsweise beim Krafttraining plötzlich ein, zwei Wiederholungen mehr schafft mit einem Gewicht oder dass man als Läufer für den Endspurt noch etwas mehr Energie hat“, betont Gießing im Interview mit dem MDR.
Das heißt: Wer regelmäßig und intensiv trainiert, kann tatsächlich von der zusätzlichem Kreatin-Einnahme profitieren – besonders bei Sportarten mit kurzen, explosiven Belastungen, wie sie etwa im Kraftsport, beim HIIT-Workout, bei Sprints oder im Kampfsport vorkommen. Für Ausdauersportler fällt der Nutzen hingegen oft geringer aus, da der Körper bei klassischen Jogging-, Schwimm- oder Rad-Einheiten andere Energiequellen nutzt (Kohlenhydrate und Fett).
Kreatin-Produkte zur Ergänzung
Wer sich für die Einnahme von Kreatin interessiert, findet Online oder in Sportfachgeschäften eine große Auswahl an Produkten, die meist auf Kreatin-Monohydrat basieren:
Kreatin-Pulver Optimum Nutrition: Das geschmacksneutrale Pulver besteht laut Hersteller aus 100 Prozent Kreatin-Monohydrat. Durch die besonders feine Mahlung lässt es sich gut in Wasser, Saft oder Shakes einrühren. Die Dose reicht für rund 93 Portionen.
Amazons Tipp: Creatin Monohydrat-Pulver: Ein mikronisiertes, 100 Prozent veganes und laborgeprüftes Produkt. Die laut Hersteller einfache Anwendung erlaubt die schnelle Auflösung eines Dosierlöffels (3,4 g) in Wasser, Saft, Smoothies oder Shakes.
Neosupps Creatin-Monohydrat-Pulver: Das Produkt enthält laut Hersteller ausschließlich reines Kreatin-Monohydrat, ohne zusätzliche Aroma- oder Farbstoffe. Das geschmacksneutrale Pulver lässt sich unkompliziert in Getränke einrühren. Eine Dose liefert bei einer Portionsgröße von fünf Gramm insgesamt 100 Portionen.
ShakeNext Storm Shaker aus Edelstahl: Der Shaker verfügt über eine herausnehmbare Edelstahl-Mixkugel, die das Pulver beim Schütteln gleichmäßig verteilen soll. Zwei Dichtungsringe und ein Klappverschluss sollen zudem das Auslaufen verhindern. Die Messskala reicht bis 700 Milliliter, das Gesamtvolumen beträgt 900 Milliliter.
Voltrx Titanus – elektrischer Protein-Shaker: Der wiederaufladbare Shaker mixt Proteinpulver und Flüssigkeit ganz bequem per Knopfdruck. Laut Hersteller ermöglicht der integrierte Motor innerhalb von 15 Sekunden einen gleichmäßigen, klumpenfreien Shake. Die Flasche besteht aus BPA-freiem Kunststoff und lässt sich dank abnehmbarer Einzelteile leicht reinigen. Der Akku lässt sich über USB-C aufladen und soll für bis zu 120 Mixvorgänge reichen.
Hinweis: Die Preise sind volatil und die Händler passen bisweilen auch die unverbindliche Preisempfehlung (UVP) an. Sollten sich die Preise von den hier angegebenen unterscheiden, haben die Händler sie nach Veröffentlichung des Artikels geändert.
Im Überblick: Mögliche Vorteile von Kreatin-Pulver
Kreatin kann vor allem bei kurzen, explosiven Belastungen die Leistungsfähigkeit verbessern. In Kombination mit regelmäßigem Krafttraining sind außerdem folgende Effekte möglich:
Eine Steigerung der Muskelkraft
Mehr Wiederholungen bei intensiven Trainingseinheiten
Eine stärkere Zunahme der Muskelmasse im Zusammenspiel mit Krafttraining (zum Teil bedingt durch die Einlagerung von Wasser in den Muskeln)
Wie deutlich die Wirkung ausfällt, ist individuell unterschiedlich. Ohne entsprechendes Training lässt Kreatin allein keine zusätzlichen Muskeln wachsen.
Nebenwirkungen: Wann Kreatinpräparate gefährlich werden können
Grundsätzlich gilt Kreatin als sicher, wenn es richtig dosiert wird. Typisch sind drei bis fünf Gramm täglich – meist als Pulver, das mit Wasser oder Saft gemischt wird. Dennoch kann es Nebenwirkungen geben, besonders bei zu hoher Dosierung oder unzureichender Flüssigkeitszufuhr.
Mögliche Nebenwirkungen:
Magen-Darm-Beschwerden
Gewichtszunahme durch Wassereinlagerungen
Belastung der Nieren bei bestehenden Vorerkrankungen
Menschen mit Nierenproblemen sollten Kreatinpräparate daher nur nach ärztlicher Rücksprache einnehmen, rät auch die AOK. Auch wer dauerhaft viele Nahrungsergänzungsmittel kombiniert, sollte auf mögliche Wechselwirkungen achten.
Fazit: Kein Wundermittel, aber ein solider Helfer im Training
Kreatin ist kein Zauberpulver – aber ein wissenschaftlich gut erforschtes Hilfsmittel, um beim Training etwas mehr herauszuholen. Besonders bei kurzen, intensiven Belastungen kann es helfen, die Leistung leicht zu steigern und die Regeneration zu fördern. Wer gesund ist, tagsüber zwei bis drei Liter Wasser trinkt und auf Qualität achtet, kann mit Kreatin experimentieren. Entscheidend ist aber wie immer: Ohne regelmäßiges Training und ohne eine ausgewogene Ernährung bringt auch das beste Pulver nichts.